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Ist Kettlebell-Training schon Teil Deiner Fitness-Routine?
Falls nicht, solltest Du zumindest eine Kettlebell-Übung mit in Deinen Plan aufnehmen – den Kettlebell Swing.
 

Er lässt sich übrigens wunderbar in ein 15-minütiges hochintensives, fettschmelzendes Kraft-Ausdauer-Workout integrieren.

Heute lernst Du alles, was Du über Dein neues Trainingsgerät wissen musst:

  • Warum sollte Kettlebell-Training Teil Deiner Fitness Routine sein?
  • Was ist eine Kettlebell und wo liegt der Unterscheid zur Hantel?
  • Mit welchem Gewicht solltest Du einsteigen?
  • Woran erkennst Du eine gute Kettlebell?
  • Kaufberatung: So startest Du sofort durch.

 

Warum Kettlebell-Training?

Damit die Kettlebell nicht zum Geschoss wird, hältst Du sie mit allen fünf Fingern Deiner Hand.

Für jeden dieser Finger nenne ich Dir einen Grund, der für sich genommen als Anlass genügt, um noch heute ins Kettlebell-Training einzusteigen:

Fettabbau: Mit 5-10 Minuten Kettlebell-Training bringst Du Deinen Kreislauf sehr schnell auf Hochtouren und sorgst für einen lang anhaltenden Nachbrenneffekt. Die Kettlebell ist besonders für Dein Home-Workout ein ideales Trainings-Tool.

Muskelaufbau: Mit nur einer Kettlebell Übung wie dem Kettlebell-Swing trainierst die gesamte Muskelkette von den Waden über Po, Rücken, Schultern bis zum Trizeps – und zwar funktionell, also nicht fürs Foto, sondern für das reale Leben. Damit steht der Swing in einer Reihe mit anderen mächtigen Basis-Übungen im Fitness Training wie der Kniebeuge, dem Klimmzug oder dem Liegestütz.

Stabilisation: Wer im Ausdauersport mehr leisten und Verletzungen vermeiden möchte, kommt nicht umher, eine starke Körpermitte aufzubauen. Der Kettlebell Swing ist eine geradezu ideale Stabilisationsübung, da sowohl die Rumpfvorder- als auch die -Rückseite beansprucht wird.

Platzbedarf: Deine Wohnung misst gerade mal 20 Quadratmeter? Kein Problem. Eine Kettlebell verbraucht weniger Fläche in Deiner Wohnung, im Schrank oder im Kofferraum Deines Autos als ein Paar Laufschuhe.

Effizienz: Einer der großen Vorteile im Kettlebell-Training liegt in der Zeitersparnis. Ein Ganzkörper Kettlebell-Training kannst Du schon in 15 Minuten durchziehen und hast dennoch alle Muskeln trainiert. Gerade wenn Du Ausdauer- oder Fitness-Athlet bist, ist das Argument “Keine Zeit” damit ab sofort Geschichte.

 

Was ist eine Kettlebell?

Die Kettlebell ist mehr als ein Trainings-Tool, sie ist eine Tradition.

Die Geschichte der Kettlebell hat ihre Wurzeln im Russland des 18. Jahrhunderts und ist erst in den letzten Jahrzehnten durch Trainingsformen wie beispielsweise CrossFit im Westen populär geworden.

Eine Kettlebell sieht aus wie eine Kanonenkugel mit Griff und wird üblicherweise in einem Metallstück gegossen.

Inzwischen findest Du Kettlebells in vielen Fitness- und Home-Gyms.

Traditionell wird das Kettlebell-Gewicht in russischen Pud gemessen, wobei 1 Pud 16 kg entspricht. Daher wird die “echte” Kettlebell in folgenden Größen geliefert:

16 kg (1 Pud)
24 kg (1,5 Pud)
32 kg (2 Pud)

Heute gibt es die Kettlebell glücklicherweise auch in niedrigeren Gewichtsklassen, angefangen von 4 kg.

 

Wie unterscheidet sich Kettlebell- vom Hantel-Training?

Kettlebell-Training unterscheidet sich in zwei wesentlichen Punkten vom Workout mit Kurz- und Langhanteln:

Viele Wiederholungen: Eine Kettlebell-Übung führst Du normalerweise mehrere Minuten am Stück und ohne Pause durch – dabei sind 50, 60 oder gar 100 Wiederholungen mit etwas Training kein Problem. Versuch das mal beim Bankdrücken…!

Viele Muskelgruppen gleichzeitig: Jede Kettlebell Übung beansprucht eine Vielzahl von Muskelgruppen zugleich und trainiert immer die Rumpfmuskulatur mit. Für viele Hantel-Übungen gilt das in dieser Ausprägung nicht. Das macht das Kettlebell-Training zum idealen Stabi-Workout für Ausdauersportler.

Grundsätzlich lassen sich einige Übungen eines Kettlebell-Workouts zwar auch mit einer Kurzhantel imitieren, in meinem Fitnessstudio sehe ich ab und an, wie ein Kunde einen Kettlebell-Swing mit einer Kurzhantel nachmacht.

Das ist sicher besser, als nichts – aber der Spaßfaktor ist in etwa so hoch, als würdest Du mit einem Basketball zum Kicken gehen.

Je mehr Muskelgruppen wir gleichzeitig bei einer Übung beanspruchen und je mehr Wiederholungen wir absolvieren, desto mehr Energie benötigen wir!

Ist ein Kettlebell-Workout also der perfekte Fatburner?

Ganz genau: In einer Studie des American Council of Excercise wurde nachgewiesen, dass bei einem 20-minütigen Kettlebell-Training in etwa so viel Energie verbrannt wird wie bei einem gleichlangen Tempolauf im 3:45 min/km Tempo.

Wer schafft 5300 Meter in 20 Minuten …?

Ein ähnlich intensives Workout mit Kurz- und Langhanteln ist zwar nicht unmöglich, aber sehr untypisch. Ein Kettlebell-Training mit einem hohen Wiederholungs-Volumen ist daher vom Effekt her ein naher Verwandter des High Intensity Intervall Training (HIIT).

Mit der Kettlebell trainierst Du dann Deine so genannten Typ 1 Muskelfasern. Das sind die Fasern Deines Muskels, die für die Kraftausdauer zuständig sind.

 

Wie findest Du das richtige Gewicht für den Einstieg ins Kettlebell-Training?

Kettlebell-Training zu Hause

Es gibt zwei Methoden, wie Du das für Dich passende Einstiegsgewicht findest.

Möglichkeit 1: Ausprobieren

Am einfachsten ist es, wenn Du das richtige Gewicht durch Ausprobieren herausfindest, z.B. im Sportgeschäft oder Fitnessstudio.

Wenn Du Fitness-Einsteiger bist und bisher noch keine Erfahrungen mit dem Kettlebell-Training hast, lass Dir die Übung auf jeden Fall von einem erfahrenen Trainer vorführen.

Eine saubere Technik ist beim Kettlebell-Training das A und O.

Das Gewicht der Kettlebell ist für den Swing dann passend, wenn Du mindestens 10-20 saubere Wiederholungen schaffst.

Natürlich kannst Du die Kettlebell auch für “reguläre” Muskelaufbau Übungen, wie z.B. Bizepscurls verwenden.

Dann solltest Du 3-5 saubere Wiederholungen problemlos schaffen und 1-2 zusätzliche Wiederholungen ranhängen können.

Möglichkeit 2: Faustregeln

Bei der Vorauswahl für Dein Einstiegsgewicht kannst Du Dich an Deinen persönlichen Voraussetzungen orientieren.

Dazu schätzt Du Deinen Trainingszustand zuerst auf einer Skala von 1-4 ein:

  • 1 – untrainiert
  • 2 – durchschnittlich trainiert
  • 3 – stark
  • 4 – sehr stark

Dann wählst Du die passende Kettlebell wie folgt aus:

  • Untrainierter Mann: 8-12 kg (12 kg für den Swing)
  • Untrainierte Frau: 4-8 kg (8 kg für den Swing)
  • Durchschnittlicher/starker/sehr starker Mann: 16/20/24 kg
  • Durchschnittliche/starke/sehr starke Frau: 8/12/16 kg

Möglichkeit 3: Vollausstattung

Wenn Du mehr als nur den Kettlebell-Swing machen willst, empfehle ich Dir ein Kettlebell-Set aus drei Kugelhanteln.

Frauen

  • durchschnittlich: 8, 12, 16 kg
  • stark: 12, 16, 20 kg
  • sehr stark: 16, 20, 24 kg

Männer

  • durchschnittlich: 16, 20, 24 kg
  • stark: 20, 24, 32 kg
  • sehr stark: 24, 32, 40 kg