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Unser Rumpf - also die Kernmuskulatur - ist der zentrale Ausgangspunkt für Kraft- und Bewegungsleistung. Somit gibt es eine einfache Formel : Eine gute Kernmuskulatur ist das Fundament für eine effektive und zielgerichtetet Leistungssteigerung in jeglichem Sport.

Hier ein paar Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur.  Diese Übungen  sollten ein- bis dreimal wöchentlich für jeweils fünf bis 20 Minuten auf Ihrem Trainingsplan stehen. Damit die Trainingszeit möglichst effektiv genutzt werden kann, solten,alle Übungen mehrmals in Kombination und ohne längere Pause zu absolvieren werden.

Standwaage

 

Zeit: 10 bis 30 Sekunden pro Bein

Ausgangsposition: Aufrecht stehen mit Körperspannung

 

Durchführung: Aufrecht hinstellen und Spannung in den Körper bringen, das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken - idealerweise befindet es sich auf Hüfthöhe. Gleichzeitig geht der Oberkörper nach vorn, sodass der Rücken mit dem Bein eine Linie bildet.

Variation: Zusätzlich den entgegengesetzten Arm nach vorne strecken.

Unterarmstütz

Zeit: 30 Sekunden bis 2 Minuten

Ausgangsposition: Bauchlage, Blick nach unten, die Unterarme sind aufgestützt, die Ellbogen stehen unter den Schultergelenken, die Füße sind angestellt.

Durchführung: Den Bauchnabel nach innen ziehen und dann den Oberkörper heben.

Variation: Im Wechsel ein Bein anheben, Unterarme auf einen Medizinball stützen.

Schulterbrücke

Zeit: 5 bis 15 Wiederholungen

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine im 90-Grad-Winkel aufgestellt, Arme im 45-Grad-Winkel auf dem Boden zur Seite ausgestreckt.

Durchführung: Bauchnabel einziehen, Gesäßmuskel anspannen und Becken anheben, sodass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Nur Schultern, Arme, Hände und Fersen bleiben auf dem Boden. Position halten. Dann langsam die Hüften wieder Richtung Boden senken, ohne diesen zu berühren, dann wieder heben.

Variation: „Marschieren“ – Beine abwechselnd vom Boden heben, beziehungsweise jeweils ein Bein ausstrecken.

Seitstütz

Zeit: 30 Sekunden bis 2 Minuten

Ausgangsposition: Seitlage, auf einen Unterarm stützen, der andere Arm liegt seitlich am Rumpf, Beine strecken und Fußspitzen in Richtung Schienbein ziehen

Durchführung: Gesäß anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Bauchmuskulatur anspannen. Position halten, bis das Gesäß abkippt.

Variation: Oberen Arm und oberes Bein anheben, den stützenden Unterarm und/oder die stützenden Fußspitzen auf einen unebenen Untergrund stellen.

Schwimmer

Zeit: 30 Sekunden bis eine Minute

Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt, Bauch angespannt, und der Blick ist gen Boden gerichtet.

Durchführung: Arme und Beine diagonal zueinander in gleichförmigen und kontinuierlichen Bewegungen in die Luft heben (linker Arm und rechtes Bein, rechter Arm und linkes Bein).

Variation: Arme und Beine während der gesamten Übung nicht absetzen, Zusatzgewicht (Wasserflasche) in den Händen halten.

Handlauf

Zeit: 5 bis 15 Wiederholungen

Ausgangsposition: Beine schulterbreit aufstellen und nach vorne überbeugen, sodass die Handflächen den Boden berühren. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Durchführung: Mit den Händen nun so weit vorwärts wie möglich bewegen, Beine bleiben gestreckt, die Füße auf der Stelle, Position kurz halten. Nun folgen die Füße den Händen mit kleinen Schritten, die Beine bleiben auch hier gestreckt. Die zweite Endposition ist erreicht. Wenn die Ausgangsposition erneut erlangt wurde: wiederholen.

Durchführung:Variation: Tempo stark verlangsamen.

 

DAS BESTE: ES WERDEN KEINE GEWICHTE,

SPIEGELWÄNDE ODER ANDERE HILFSMITTEL

BENÖTIGT

 

Zusammenfassend kann das funktionelle Training als Ergänzung zu Ihren spezifischen Übungseinheiten einen positiven Wendepunkt der bisherigen Leistungen erzeugen. Das Beste: Es werden keine Gewichte, Spiegelwände oder andere Hilfestellungen benötigt. Mit genügend Geduld ist es möglich, eine Ressource zu erschließen, die in anderen Sportarten bereits mit großem Erfolg angewendet wird.

Das Körperzentrum ist die Quelle der Kraft und durch die gezielte Stärkung der Kernmuskulatur kann auch die sportliche Leistung in allen Sportarten verbessert werden. Probieren Sie es aus!